Lauftraining: Sieben Fragen an Mediziner Prof. Dr. Martin Halle

Welche positiven Effekte verschafft regelmäßiges Lauftraining? Darüber informierte Prof. Dr. Martin Halle vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München:

 

1. Wie gesund ist Laufen?

Regelmäßiges Lauftraining erhöht nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln und Gelenke. Läufer sind auch seltener krank: Wer mindestens zweimal pro Woche läuft, hat ein 30 bis 50 % stärkeres Immunsystem als Menschen, die abends nur auf der Couch liegen. Weiterhin wirkt sich Laufen positiv auf den Organismus aus – auf Stoffwechsel, Gefäßsystem, Blutdruck und Cholesterin. Laufen ist auch die optimale Methode zur Gewichtskontrolle: Bei kaum einer anderen sportlichen Aktivität verbrennen Sie in derselben Zeit ähnlich viele Kalorien (etwa 600 pro Stunde. Zum Vergleich: gemächliches Radfahren verbrennt etwa 400, entspanntes Schwimmen etwa 350 Kalorien pro Stunde). Laufen ist ideal zum Stressabbau geeignet und besser als jedes Schlafmittel, da man durch den Ausdauersport auf natürliche Art angenehm bettschwer wird. Und nicht zuletzt ist Laufen der beste Sport, um sich biologisch jung zu halten.

 

2. Hat Laufen nicht ein hohes Verletzungsrisiko?

Das klingt nach einer Ausrede. Aber ernsthaft: Selbst wenn Laufen eine sehr gesunde Sportart ist – kleine Wehwehchen kann es durchaus einmal geben. Verletzungen oder Schmerzen treten in der Regel bei Überlastung oder Fußproblemen auf. Die Entzündung der Achillessehne ist die häufigste Laufverletzung und nicht zu unterschätzen. Hier gilt: Den Schmerz nicht unterdrücken, sondern eine Laufpause einlegen. Eiswürfelmassagen und eine stabilisierende Bandage helfen. Wenn Sie Salben mit einer weichen Zahnbürste einmassieren, fördern Sie zusätzlich die Durchblutung der Sehne. Hauptursachen für Achillessehnenprobleme sind übertriebene Belastungen, eine schwache oder verkürzte Wadenmuskulatur und ungewohnte Bodenbeläge. Wer ständige oder wiederkehrende Schmerzen hat, sollte sich beim Sportmediziner untersuchen lassen. Zu Fußproblemen: Senk-, Spreiz- oder Plattfüße verursachen im Alltag keine Probleme, können bei langen Läufen aber zu Kniebeschwerden führen. Daher sollten Menschen mit Fußfehlstellungen unbedingt mit individuell angepassten, orthopädischen Einlagen laufen.

 

3. Wie häufig sollte ich laufen?

Wenn Sie spürbare Fortschritte erzielen wollen, wäre einmal pro Woche Laufen besser als nichts, zweimal pro Woche Laufen besser, dreimal pro Woche Laufen wäre optimal. Übertreiben Sie es jedoch nicht – öfter sollten Einsteiger in den ersten Monaten noch nicht laufen. Die Muskulatur muss am Anfang nach jeder Belastung einen Tag Zeit zur Regeneration bekommen. Nach einigen Monaten fällt das Training immer leichter und der Einsteiger ist zum Läufer geworden.

 

4. Bei welchem Tempo laufe ich richtig?

Mehr als die Hälfte aller Läufer ist zu schnell unterwegs. Laufen ohne zu schnaufen – diese Faustregel sollten Sie beherzigen. Ihr ideales Lauftempo haben Sie gefunden, wenn Sie sich problemlos mit Mitläufern unterhalten können. Ein typischer Anfängerfehler ist das zu schnelle Loslaufen. Vor allem die ersten Minuten sollten betont langsam gelaufen werden.

 

5. Bei welchem Puls funktioniert die Fettverbrennung am besten?

Optimales Fettstoffwechseltraining findet bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Am leichtesten und genauesten lässt sich diese bei einem Laktatstufentest messen. Bei der Fettverbrennung ist der sogenannte Nachbrenneffekt nicht zu unterschätzen. Er kann bis zu 48 Stunden anhalten und wird auch durch Nahrungsaufnahme nicht unterbrochen.

 

6. Macht Laufen schlau?

Bereits nach drei Monaten regelmäßigen Lauftrainings nehmen die Gedächtnisleistung, die Konzentrations- und die Reaktionsfähigkeit nachweisbar zu. Der Grund: Laufen sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns – und lässt in unserer geistigen Schaltzentrale sogar ganz neue Zellen entstehen. Während eines Laufes und danach ist man kreativer.
 

7. Wer sollte sich sportmedizinisch untersuchen lassen?

Laufen fördert die Fitness und das Wohlbefinden – aber nur, wenn man richtig trainiert und körperlich belastbar ist. Wer gut und sicher laufen möchte, muss wissen, ob er gesund ist – ob beispielsweise Knieprobleme drohen oder ein versteckter Herzfehler vorliegt. Falls ja, muss das Training darauf ausgerichtet werden. Gewissheit verschafft der sportmedizinische Gesundheitscheck. Diesen sollten alle Menschen über dem 35. Lebensjahr durchführen lassen sowie Personen, die länger keinen Sport mehr betrieben haben oder Risikofaktoren wie Übergewicht aufweisen. Alle Organsysteme und die mögliche Belastung werden bei einem sportmedizinischen Check gründlich untersucht.

 

Weitere Informationen beim Zentrum für Prävention und Sportmedizin unter http://www.sport.med.tum.de/.

„Laufen stärkt das Immunsystem und macht schlau."

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