Frau mit Uhr

Wie oft trainieren?

Der richtige Einstieg

Auch beim Laufen gilt: Aller Anfang ist schwer und fordert Geduld. Laufanfänger oder Läufer, die längere Zeit mit dem Training ausgesetzt haben, sollten sich zunächst auf eine kleine Durststrecke einstellen, bevor die ersten Erfolge sichtbar sind. Erst nach etwa zwei Monaten fällt Laufen leichter und macht richtig Spaß. Es ist ganz normal, wenn ihr euch anfangs oft schlapp fühlt. Die Gelenke sind steif. Oberschenkel, Waden, Herz und Lunge sind noch nicht an die neue Bewegung gewöhnt. Eure Kondition muss erst aufgebaut werden. Auch der innere Schweinehund wird sich gerade zu Beginn des Lauftrainings häufiger melden. Überwindet ihn – mit jedem Lauf wird es euch leichter fallen.

Schritt für Schritt

Überstürzt nichts und überlastet euren Körper anfangs nicht. Sonst verliert ihr schnell die Lust. Dehnt euch vorher und gebt dem Körper danach Zeit zur Erholung. Ihr werdet euch schon bald an die Belastung gewöhnen und schafft nach und nach längere Strecken.

Wie häufig sollte ich trainieren?

Dreimal pro Woche Laufen ist das optimale Trainingspensum. So kommt ihr Schritt für Schritt in Schwung. Öfter sollten Einsteiger aber nicht laufen. Die Muskulatur muss in den ersten Monaten nach jeder Belastung jeweils einen Tag Zeit zur Regeneration bekommen. Nach einigen Monaten regelmäßiger Übung fällt das Training immer leichter. Wer die ersten zwei bis drei Monate kontinuierlich dreimal pro Woche wenigstens 30 Minuten durchgelaufen ist, wird ein gutes Fitnesslevel erreicht haben. Dann ist der Einsteiger zum Läufer geworden.

Wann sollte ich laufen?

Lauft anfangs möglichst regelmäßig, also immer zur selben Tageszeit. Der Körper stellt sich dann leichter auf die ungewohnte Beanspruchung ein. Im Laufe des Tages schwankt eure Leistungsbereitschaft, der Biorhythmus. Deshalb solltet ihr logischerweise möglichst dann trainieren, wenn euer Körper gerade eine Hochphase hat und ihn nicht in einem Tief strapazieren. Morgens zwischen 08:00 Uhr und 10:00 Uhr erleben die meisten Menschen ihr erstes Hoch. Das ist auch fürs Laufen eine gute Zeit, wenn ihr euren Kreislauf nicht abrupt und mit aller Gewalt von Null auf Hundert bringen wollt. Mittags sackt die Leistungskurve ab. Ihr könnt laufen, um durch diesen Tiefpunkt zu kommen. Aber das ist doppelt anstrengend und belastet den Körper sehr. Spätnachmittags oder am frühen Abend zwischen 16:00 Uhr und 19:00 Uhr wäre der beste Zeitpunkt mit dem besten Trainingseffekt. Euer Organismus kann dann auch leichter Stresshormone eures Arbeits- oder Familienalltags abbauen.

Lauftechnik

Fünf Tipps für die Lauftechnik

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Ernährungstipps für Läufer

Für Läufer empfiehlt sich eine ausgewogene, bunte Mischkost als Basis, mit einer hohen Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser).

Läuferin trinkt

Trinken bevor der Durst kommt