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Ernährungstipps für Läufer

Für Läufer empfiehlt sich eine ausgewogene, bunte Mischkost als Basis, mit einer hohen Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser). Nina Schaller, Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin vom Zentrum für Prävention und Sportmedizin der TU München, erklärt, worauf es ankommt und was ihr unbedingt beachten solltet.

  • Nina Schaller rät zu täglich drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst.
  • Das beste Supplement für körperliche Leistungsfähigkeit, Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden sind naturbelassene, frische Lebensmittel.
  • Nahrungsergänzungen sind bei ausgewogener Mischkost nicht nötig.
  • In der Basisernährung sollten Läufer hochverarbeitete Produkte aus Weißmehl, außerdem Zucker, Fertigprodukte und Süßigkeiten meiden – top sind Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Reis, mageres Fleisch, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch, hochwertige pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl.
  • Kohlenhydrate, zum Beispiel enthalten in Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Brot, sind eine wichtige Energiequelle für Muskulatur, Gehirn, Nervenzellen und rote Blutkörperchen und dienen auch der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Machen Kohlenhydrate dick? Ohne Sport – vielleicht. Mit Sport – nein!
  • Eiweiß, zum Beispiel enthalten in Milch, Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch, ist wichtig für das Binde- und Muskelgewebe (auch: schnellere Regeneration), für Haut und Haare, Enzyme und Hormone. Eiweiß hilft, Stoffwechselprozesse zu regulieren und Antikörper zur Infektabwehr zu bilden. Für eine Gewichtsreduktion gilt der „Eiweißjoker“: Eiweiß regt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass der Blutzuckerlevel ausgeglichen bleibt. Dies hilft, Hungerattacken zu vermeiden.
  • Fett ist der wichtigste Energielieferant für lange Belastungen, es dient dem Aufbau der Zellmembranen und ist Geschmacks- und Aromaträger. Statt Fleisch sollte man öfter Fisch (zwei- bis dreimal pro Woche) und Meeresfrüchte essen, statt Chips & Co. (wegen der gehärteten Fette und Transfettsäuren) lieber eine Handvoll natürlicher Nüsse.
  • Für eine Gewichtsreduktion empfiehlt Nina Schaller regelmäßige Bewegung (hier auch mal längere Läufe als „Fettstoffwechseltraining“ einlegen), etwa zwei Stunden vor dem Training nichts mehr zu essen oder vor dem Frühstück zu laufen („Nüchtern-Jogging“) und mit dem Essen nach dem Laufen noch mindestens eine Stunde zu warten („Nachbrenn-Effekt“). Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme ist eine langfristig negative Energiebilanz, also (auch mit Hilfe von Sport) mehr Energie zu verbrauchen als zu sich zu nehmen.
  • Stehen Leistung und Wettkampf im Vordergrund, müssen die Speicher vor der Belastung aufgefüllt werden. Auch hier gilt: Was man isst, ist individuell und hängt davon ab, was man verträgt. Zwei bis drei Tage vor einem Wettkampf sollten Läufer Kohlenhydrate bunkern, um maximale Leistung erbringen zu können. Auch am Wettkampftag selbst sollte kohlenhydratreich gegessen werden – eine Stunde vor dem Start empfiehlt sich beispielsweise ein leicht verdaulicher Snack wie ein Marmeladen- oder Honigbrot.

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