Haspa Marathon

Fünf Do's and Dont's vor dem Marathon

Ihr habt hart und lange darauf hingearbeitet und in ein paar Tagen ist es nun endlich soweit: Der große Tag X des Wettkampfes steht unmittelbar bevor und der Adrenalinspiegel steigt langsam aber sicher. Damit ihr auch auf den letzten Metern keine Fehler mehr begeht und bis ins letzte Detail top vorbereitet seid, hat unser Lauftreff-Coach und Experte Nils Goerke für euch fünf Do's and Dont's zusammengestellt. So könnt ihr die Anspannung vielleicht noch ein Stück mehr in Vorfreude umwandeln – und die gehört nun mal dazu. Toi, toi, toi für euren großen Lauf!

Do's

  1. Plant die letzten beiden Tage bis zum Startschuss fast schon akribisch. Wann hole ich meine Startunterlagen ab, wann gehe ich essen, wann frühstücke ich am Raceday (2,5 Std vor dem Start)? So vermeidet ihr viel unnötige Zeit auf den Beinen und vor allem auch Hektik und Stress.

  2. Legt euch am Abend vor dem Rennen schon die Wettkampfutensilien zurecht und denkt auch an die Warm-Up Bekleidung und lockere Klamotten nach dem Rennen. Bei warmem Wetter an Flipflops denken – eure Füße werden es euch nach den 42,195 km danken.

  3. Nehmt bei kalten Temperaturen einen alten Hoodie/Longsleeve mit in den Startblock. Diesen könnt ihr kurz vor dem Start ausziehen und optimalerweise eurer Begleitung/Supportercrew zuwerfen. So seid ihr perfekt angezogen und friert nicht beim Warten auf den Start.

  4. Stellt euch in einen realistischen Startblock. Natürlich kann es nerven, wenn man 10 Minuten benötigt um über die Startlinie zu kommen und während der ersten Kilometer müsst ihr auch sehr aufmerksam laufen. Aber die Gefahr des Zu-schnell-Loslaufens ist in den vorderen Startblöcken einfach sehr groß und eine zu schnelle erste Hälfte kann den ganzen Marathon bzw. die angestrebte Bestzeit ziemlich sicher gefährden.

  5. Genießt die Aufregung vor dem Start. Dies gilt natürlich auch schon für den Abend vorher. Das Adrenalin, welches euch nervös macht und schlecht schlafen lässt, wird euch am Tag X zusätzliche Kräfte verleihen. Also nicht unruhig werden, sondern diese Vorstartspannung genießen – dies gehört zum Abenteuer 42,195 km dazu!!!

Dont's

  1. Auch wenn es fast schon abgedroschen klingen mag: Niemals beim Marathon neue Schuhe oder auch neue Bekleidung benutzen, die ihr vorher nicht getestet habt. Selbst nagelneue Socken können zu Blasen führen und die 42,195 länger als geplant werden lassen.

  2. Das Gleiche gilt natürlich auch für die Verpflegung: Energie Gels helfen euch dabei, die Distanz besser zu überstehen. Aber bitte auch hier unbedingt nur die Produkte verwenden, die ihr im Training schon getestet und vertragen habt.

  3. Vermeidet es, an den beiden Tagen vor dem Rennen ausgiebig über die Messe oder durch die Stadt zu schlendern. Gerade Marathonläufe in fremden Städten verleiten natürlich dazu. Seid euch aber bewusst, dass jeder "leere Kilometer" eure Endzeit ein bisschen langsamer werden lässt.

  4. Zieht euch am Wettkampftag nicht zu warm an. Auch wenn es euch beim Loslaufen leicht fröstelt – spätestens nach 1-2 km wird euch warm werden. Die perfekte Marathon-Temperatur für Weltrekordzeiten liegt angeblich bei 6°!!! Und selbst bei diesen Temperaturen laufen die Topläufer in Singlet und kurzer Hose! Die sind aber natürlich auch etwas schneller unterwegs.

  5. Nicht zu schnell loslaufen! Selbst erfahrene Marathonläufer machen immer wieder den Fehler, dass sie meinen, 5-10 Sek. pro Kilometer "Puffer" in der ersten Hälfte rauslaufen zu wollen – dies wird nicht funktionieren. NICHT ÜBERPACEN!!!

BKK Mobil Oil-Coach und Experte Nils Goerke

nils goerke
Lauftreff-Coach und Experte Nils Goerke

Seit November 2015 ist BKK Mobil Oil-Experte Nils Goerke Coach unseres Lauftreffs in Hamburg. Ob Lauf-ABC, Lauftechnik, Stabilitätsübungen oder Ausdauertraining – Nils bietet ein abwechslungsreiches Training, gibt individuelle Tipps und Tricks für unsere Teilnehmer. Egal, ob es euch um das reine Fithalten geht, den nächsten Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf oder um effektives Marathontraining – Nils und sein Team unterstützen euch dabei, euer Ziel auf gesunde Weise zu erreichen.

Triathlonprofi, Vize-Europameister, achtfacher Hawaii-Starter, Ironman-Top-3-Finisher, Triathlon-Trainer – Nils Goerke kann auf eine vielseitige Karriere von mehr als 20 Jahren zurückblicken.

Durch stundenlange Trainingseinheiten mit internationalen Top-Athleten und durch die Zusammenarbeit mit verschiedenen Trainern – beispielsweise Nationaltrainern der DTU oder Toni Hasler, Trainer der sechsfachen Hawaii-Siegerin Natascha Badmann – lernte Nils viel über die Bedeutung von psychischer Stärke und Konsequenz. Mehrmonatige Trainingsaufenthalte in den USA und Australien zeigten ihm, wie stark die Leistung vom Spaß und positiver Einstellung gegenüber dem harten Training abhängt.

Seine größten Erfolge erzielte er, wenn er in Eigenregie trainierte und die verschiedenen Trainingsphilosophien miteinander kombinierte. Während seiner Zeit als aktiver Profiathlet schrieb er erste Trainingspläne für Freunde. 2013 – ein Jahr nach seinem Karriereende – gründete er nilsgoerke training, um sein Wissen und seine Erfahrungen an Athleten aller Leistungsklassen weiterzugeben.

Hier erfahrt ihr mehr über Nils Goerke und sein Coaching: www.nilsgoerke.com

Nils Goerke beim Lauftraining

Trainingsvideoreihe "Projekt Marathon" mit Nils Goerke

Lauftreff Gruppe Alster

BKK Mobil Oil-Lauftreff in Hamburg

Lauf-Ausrüstung

Ausrüstung

Früchte

Ernährungstipps für Läufer

Für Läufer empfiehlt sich eine ausgewogene, bunte Mischkost als Basis, mit einer hohen Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Wasser).