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Laufschuhe: Die Basis für gesundes Laufen

Asphalt ist kein Laufsteg und die Füße sind sensible Leistungsträger. Deshalb bloß nicht an den Laufschuhen sparen – sie sind der wichtigste Teil der Ausrüstung. Der Laufschuh soll den Fuß führen und stützen, das Abrollen unterstützen, die Bewegungen stabilisieren und kontrollieren und den Aufprall des Körpers dämpfen. Schon bei einem Zehn-Kilometer-Lauf setzen die Füße rund 6.500 Mal mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf. Die Belastung summiert sich auf 500 bis 750 Tonnen, die abgefedert werden müssen. Da kann eine falsche Schuhwahl fatale Folgen für die Gelenke und Achillessehnen haben. Gutes Material ist die beste Investition, um Verletzungen vorzubeugen.

Gerade Laufanfänger haben häufig noch eine zu schwache Stützmuskulatur. Besonders sie sollten eigentlich viel Wert auf gute Schuhe legen. Leider sieht der Alltag ganz anders aus: Viele graben irgendwo einen alten Sportschuh aus, mit dem sie erst einmal anfangen wollen. Macht nicht den gleichen Fehler, denn schlechte Schuhe verderben den Spaß am Laufen ganz schnell.

Welche Fußtypen gibt es?

Man schätzt, dass zwei Drittel bis drei Viertel der Bevölkerung Fußfehlstellungen haben. Hierzu zählen Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfuß. Beim Schuhkauf muss diese Achsenfehlstellung berücksichtigt und durch Korrekturen am Schuh ausgeglichen werden. Wer dies nicht beachtet, kann die Fehlstellung im ungünstigsten Fall durch den Schuh sogar verstärken und bekommt Gelenkprobleme.

Pronation

Unter Pronation versteht man das natürliche Einknicken des Fußes nach innen bei jedem Laufschritt. Ein leichtes Pronationsverhalten ist physiologisch normal. Bei einer Überpronation knickt der Läufer übermäßig stark nach innen ein. Um Verletzungen vorzubeugen, sollte hier für einen Ausgleich gesorgt werden – entweder durch einen Schuh, der auf der Innenseite besonders stützt oder durch Einlagen.

Unterpronation

Weit seltener als Überpronation, auch Supination genannt. Bei diesem Typ knickt der Fuß nach dem Auftreten nicht nach innen ab. Indiz für ein solches Laufverhalten sind abgelaufene Außensohlen.

Normalfuß

Der Normalfuß hat ein normales Fußgewölbe. Der Fußabdruck macht Vor-, Mittel und Rückenfußbereich sichtbar. Der Normalfüßler berührt beim Laufen erst mit der Außenseite des Rückenfußes den Boden. Dann knickt er nach innen ab (natürliche Pronation), um den Aufprall des Fußes aufzufangen.

Senkfuß

Senkfüße haben ein niedriges Fußgewölbe und hinterlassen einen kompletten Fußabdruck. Senk-Spreizfüßler knicken nach der Landephase sehr stark nach innen ab (Überpronation). Das führt bei falscher Schuhauswahl oftmals zu Verletzungen.

Hohlfuß

Läufer mit Hohlfüßen knicken in der Landephase überwiegend nicht nach innen ab (Unterpronation). Sie hinterlassen nur im Vor- und Rückfußbereich einen Abdruck. Der Mittelfuß ist ausschließlich an der Außenseite zu erkennen. Ihnen fehlt der natürliche Aufprallschutz des Fußes.

Zehn Tipps für den Laufschuhkauf

  1. Im Idealfall lasst ihr euch vor dem Schuhkauf vom Orthopäden untersuchen und erfragt euren Fußtyp. Lasst euch nicht durch die Kosten abschrecken. Denkt daran, dass Laufen abgesehen von der Ausrüstung nichts kostet. Im Fachhandel liefern Laufbandanalyse sowie der geschulte Blick des Verkäufers wertvolle Hinweise auf eventuelle Fußprobleme. Wer es ganz genau wissen möchte, macht eine Bewegungsanalyse, bei der auch das komplette Knochen- und Muskelgerüst unter die Lupe genommen wird.
     
  2. Der teuerste Schuh ist nicht unbedingt der Beste. Oft verbirgt sich hinter dem teuren Schuh nur ein Modetrend oder High-Tech Material, was für den Spitzensport entwickelt wurde. Besonders Laufanfänger sind außerdem schnell geneigt, einen besonders leichten Schuh zu kaufen. Die Materialermüdung ist jedoch bei diesem höher. Die extrem leichten Schuhe sollten dem Wettkampfsportler vorbehalten sein.
     
  3. Informiernt euch über die Sportfachgeschäft in eurer Umgebung. Sucht das Geschäft mit der kompetentesten Beratung auf.
     
  4. Wenn ihr alte Laufschuhe habt, nehmt diese mit ins Geschäft und zeigt sie dem Verkäufer. Ein guter Verkäufer erkennt anhand des Sohlenabriebs eure Lauftechnik. Tipp: Ein guter Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass der Sohlenabrieb hinten außen und vorne innen am größten ist.
     
  5. Eine seitlich ausgestellte Sohle verhindert das gerade bei Anfängern oft auftretende Umknicken. Wenn eure Laufstrecke aus unwegsamen Pfaden mit Wurzelwerk besteht, solltet ihr über einen höheren Schuh nachdenken, der über den Knöchel reicht. Dadurch wird das Umknicken erschwert. Auch Höhe, Länge und Material der Fersenkappe sind stützende Komponenten des Fußes. Die Kappe sollte daher aus festem Kunststoff geformt und mit Kunststoff oder Leder überzogen und verstärkt sein. Der Fersenrand des Schuhs muss weich abgepolstert sein, damit keine Achillessehnenreizungen auftreten können.
     
  6. Beim Kauf müssen Körpergewicht, Fußtyp und Beinstellung (zum Beispiel Senk-, Spreiz-, Knick-, Hohlfuß, O- Bein), Laufstil und Bodenbeschaffenheit der Trainingsstrecke berücksichtigt werden. Je schwerer und je schneller der Sportler ist, desto härter muss die Sohle sein.
     
  7. Am besten kauft ihr die neuen Laufschuhe am Nachmittag, da der Fuß dann durch Blutstauung und Wärme sein größtes Volumen erreicht hat. Wer morgens Schuhe kauft und abends joggt, dem kann leicht der Schuh drücken. Bei der Anprobe Sportsocken verwenden, da die Schuhgröße durch dickere Socken bis zu einer halben Nummer differieren kann. Auf ausreichende Zehenfreiheit achten, da sich der Fuß beim Abdruck um mindestens eine Fingerbreite nach vorne schiebt, ebenso sollte der Fuß im Ballenbereich nicht vom Obermaterial eingeengt werden, da ansonsten die Bewegung der Knochen, Sehnen und Muskeln beeinträchtigt wird (ungünstige Muskelvorspannung und Sehnenführung). Da häufig die Fußlängen rechts und links nicht identisch sind, muss sich unbedingt am größeren Fuß orientiert werden.
     
  8. Lauft (nicht gehen!) beim Kauf mit den Schuhen! Dabei ist auch auf korrekte Schnürung zu achten. Sorgfältige Schnürung hilft, den Fuß zu stabilisieren und verhindert übermäßige Bewegung des Fußes im Schuh, die wiederum Reibung oder Blasenbildung verursachen könnte. Einen optimalen Sitz erreicht man, indem man die Zehen nach oben streckt, die Ferse in die Fersenschale drückt und die Schnürsenkel dann festzieht und bindet.
     
  9. Geht nicht davon aus, dass der Schuh noch eingelaufen werden muss. Ein guter Schuh sitzt bei der ersten Anprobe wie angegossen. Ein passender Schuh darf nirgendwo drücken oder einengen. Der Fuß muss einen guten Halt haben und im vorderen Bereich sollten die Zehen 1 bis 1,5 Zentimeter Platz zur Schuhspitze haben.
     
  10. Bei täglichem Training solltet ihr mehrere Paar Laufschuhe zur Auswahl haben. Nicht jeder Schuh ist für alle Jahreszeiten und alle Bodenbeschaffenheiten gleich gut geeignet. Durch den häufigen Gebrauch werden die Laufschuhe instabil. Nach einer Trainingseinheit benötigt ein Laufschuh etwa 24 Stunden Pause, damit sich die Materialverformung in der Mittelsohle zurückbildet.

Haltbarkeit & Pflege von Laufschuhen

Wie lange halten Laufschuhe und wie pflege ich sie?

Frau zieht Laufschuhe an
Bild Laufschuhe

Materialermüdung ist für jeden Laufschuh völlig normal. Je nach Grad der Beanspruchung, Gewicht des Läufers und Pflege gilt die Faustformel, dass man Laufschuhe nach rund 600 bis 700 Laufkilometern austauschen sollte. Wenn ihr eure Laufschuhe von Zeit zu Zeit auch in der Freizeit tragt, zählen diese Tragekilometer natürlich mit.

 

Laufschuhe säubert ihr am besten mit lauwarmem Wasser und einem Reinigungsmittel – zum Beispiel einem milden Spülmittel – sowie einer Handbürste. Der Laufschuh sollte auf keinen Fall in die Waschmaschine gesteckt werdenn denn ab circa 45 Grad verliert der Kleber seine Effektivität. Außerdem verursachen Waschmittel chemische Reaktionen mit dem Kleber und gefärbten Teilen des Obermaterials.

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