Gemuese wird zubereitet

Ernährung: Die Bausteine

Ohne sie geht es nicht: Nährstoffe und Vitamine sind für unseren Stoffwechsel lebenswichtig und der Treibstoff für Muskeln, Nerven und Gehirn. Erfahren Sie mehr über die wichtigsten Bausteine unserer Ernährung.

Vitamine

Salat und Obst auf dem Tisch

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Vitamine sind für unseren Körper und seine Funktionen unentbehrlich. Da der Körper sie allerdings nicht selbst bilden kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Einzige Ausnahme: Vitamin D. Den täglichen Vitamin-D-Bedarf decken wir nur zu 10 bis 20 % mit der Nahrung ab. Zu 80 bis 90 % bildet der Körper es selbst. Dies geschieht durch Sonnenstrahlen, genauer gesagt UVB-Strahlen, die auf die Haut einfallen. Streng genommen ist Vitamin D deshalb eigentlich ein Hormon.

Unterschieden wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Fettlösliche Vitamine können von unserem Körper nur in Verbindung mit etwas Fett, zum Beispiel Öl oder Butter, verwertet werden und der Körper kann sie speichern. Die wasserlöslichen hingegen speichert unser Körper nicht.

Die wichtigsten Vitaminquellen

Gemüsekorb
  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Obst
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Milcherzeugnisse
  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch
  • Fette und Öle

Vitaminpräparate: meist überflüssig

Lediglich für bestimmte Personenkreise, die einen erhöhten Bedarf an Vitaminen haben, wie Schwangere, Senioren oder auch chronisch Kranke, ist eine zusätzliche Vitaminzufuhr sinnvoll – und auch dann nur in Absprache mit dem Arzt.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Genauso wie Vitamine übernehmen auch Mineralstoffe wichtige Aufgaben in unserem Körper. Sie sind zuständig für den Aufbau von Zellen, Knochen, Zähnen und Hormonen. Außerdem regulieren sie den Wasserhaushalt und sind an unseren Muskel- und Nervenfunktionen beteiligt. Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt.

Spurenelemente braucht unser Körper nur in winzigen Mengen – eben in Spuren. Zu den wichtigsten zählen:

  • Chrom
  • Eisen
  • Fluorid
  • Jod
  • Kupfer
  • Selen
  • Silizium
  • Zink

Im Gegensatz zu den Spurenelementen benötigt unser Körper von den Mengenelementen wortwörtlich etwas größere Mengen. Die wichtigsten sind:

  • Kalzium
  • Phosphor
  • Magnesium
  • Chlorid
  • Natrium
  • Kalium

Durch eine ausgewogene Mischkost mit pflanzlichen und tierischen Bestandteilen nehmen wir in der Regel genügend Mineralstoffe zu uns.

Fette

Fett sollten Sie keineswegs verteufeln, denn für unseren Körper ist es unverzichtbar: Es hilft ihm bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper wichtig.

Es kann aber noch mehr: Fett liefert Energie, schützt unsere Organe, dient als Wärmeschutz und ist ein wichtiger Geschmacksträger. Das Problem: Fett ist nicht gleich Fett. Es besteht aus verschiedenen Fettsäuren: aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten. Außerdem gibt es noch Transfette. Erst der Anteil der jeweiligen Fettsäuren entscheidet, ob ein Fett gesund ist oder nicht.

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sie bekommen unserem Körper gut und zählen zu den hochwertigen Fetten. Ungesättigte Fettsäuren verringern zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senken die Blutfettwerte. Sie sind vor allem in pflanzlichen Ölen (z. B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Erdnuss- und Sonnenblumenöl), Fisch, Avocados und Nüssen enthalten. Eine Ausnahme sind Kokosnüsse – sie enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sollten nur selten und in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Sie machen unserem Herzen die Arbeit unnötig schwer, erhöhen das Schlaganfallrisiko und treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe. Gesättigte Fettsäuren stecken beispielsweise in Wurst, Fleisch, Käse, Sahne und Butter.

Transfette

Diese Gruppe ist gesundheitlich bedenklich. Nehmen wir viele Transfette zu uns, können sie unserer Gesundheit schaden und das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko erhöhen. Sie entstehen, wenn flüssige Öle industriell gehärtet werden. In größeren Mengen kommen sie vor allem in Chips, Pommes frites, Berlinern, Croissants, Keksen und Fertigprodukten vor. Beim Kauf von Margarine sollten Sie darauf achten, dass sie keine gehärteten Fette enthält.

Wie viel Fett darf es sein?

Es gilt also: Fett ja, aber bitte das richtige. Doch wie viel Fett darf es täglich maximal sein? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, nur etwa 60 bis 80 g Fett pro Tag zu sich nehmen. Die meisten Bundesbürger essen bis zu 120 g täglich.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen in unserer Nahrung den größten Bestandteil aus. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen Erwachsene mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Sie halten uns lange satt und liefern uns wichtige Energie für Muskeln und unsere grauen Zellen. Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Bausteinen. Einer davon sind die Ballaststoffe. Diese haben noch eine besondere Aufgabe in unserem Körper: Sie sind wichtig für eine gesunde Verdauung.

Besonders wertvoll für unseren Körper sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn (z. B. Vollkornbrot, -nudeln), Hülsenfrüchten, Obst, Trockenobst, Gemüse und Kartoffeln. Diese Lebensmittel sind ballaststoffreich, haben kaum Fett und liefern viele Vitamine sowie Mineralstoffe. Einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Haushaltszucker und Süßigkeiten, sollten wir nur selten essen.

Proteine

Sie gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers: Proteine, auch Eiweiße genannt. Sie reparieren unsere Zellen und sind unverzichtbar für Muskeln, Organe und Blut. Auch unsere Abwehr funktioniert ohne Proteine nicht optimal. Sie stecken in Fleisch, Fisch, Ei, in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornprodukten. Besonders hochwertig für den Körper sind Eiweißkombinationen, zum Beispiel Kartoffeln mit Quark oder Vollkornbrot mit Käse.

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